СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ НЕОБХОДИМО ПРИНИМАТЬ?
Кому нужно ограничивать углеводы.
Потребности в белках и жирах зависят исключительно от массы тела и цели, когда на потребности в углеводах влияют и другие факторы:
● Уровень активности;
● Состояние метаболизма;
● Композиция тела;
● Цель.
Диета 100 килограммовой дамы, сотрудницы офиса с высоким из-за лишнего веса риском развития диабета и сердечнососудистых заболеваний, отличается от питания активной и стройной девушки, которая весит 60 килограмм, чувствительна к инсулину и регулярно тренируется в спортзале.
Снизить долю углеводов целесообразно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и не тренируются настолько тяжело, чтобы нуждаться в восполнении запасов гликогена.
Люди, которые интенсивно тренируются (силовые тренировки, ВИИТ, кроссфит, спринт) и активны в быту, нуждаются в большем количестве углеводов, поскольку во время тренировок они добиваются метаболического ответа организма, когда питательные вещества идут на восстановление.
А поскольку эти виды тренировок обладают пролонгированным эффектом, восстановление после них занимает от 24 до 72 часов. При 3-4 тренировках в неделю все оставшееся время организм восстанавливается. Поэтому говорят, что результат тренировок приходит во время отдыха.
➜ Как снизить углеводы?
Не спешите переходить на голодную белковую диету. Углеводы нужно не выбрасывать из рациона, а заменить. Используйте таблицы гликемического индекса. Высокоуглеводные продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, сладости, хлеб, макароны, белый рис, манка) можно спокойно заменить продуктами богатыми клетчаткой и имеющими средний и низкий индекс.
Прежде всего, углеводы нужны для поддержания работы мозга. В среднем для поддержания нормальной работы нервной системы нужно 100-125 г углеводов в день.
Это значит, что 120-125 г углеводов в сутки будет достаточно для поддержания работы мозга, центральной нервной системы, настроения, когнитивных функций и минимальной энергии. Поскольку все индивидуально, эти цифры можно использовать, как отправную точку.
Снижение углеводов целесообразно для спортсменов бодибилдинга при подготовке к соревнованиям. И то экстремальное снижение углеводов практикуется ими на последних стадиях сушки. Людям далеким от соревновательного спорта, которые тренируются для себя, такие экстремальные методы ни к чему.
➜ Экстремальное снижение углеводов приводит к:
● Перетренированности, поскольку при недостатке углеводов нервная система не способна противостоять тренировочному стрессу.
● Нарушениям работы умственной деятельности, плохому настроению и недостатку мотивации.
● Нарушениям эндокринной системы. Для гормональной системы важны не только пищевые жиры. Наличие углеводов поддерживает нормальный уровень свободного тестостерона. При их недостатке понижается лептин и повышается кортизол.
● Изменению производства тироидных гормонов, затормаживая превращение гормона Т4 в его активную форму Т3, что нарушает обмен веществ.
● Ухудшению производства нейротрансмиттеров, как дофамин и серотонин, что может привести к бессоннице и депрессии.
● Потребности в углеводах людей, которые регулярно тренируются и хотят хорошо выглядеть, находятся в диапазоне 2-5 г на один килограмм веса. Сколько углеводов в день нужно вам зависит от вашей цели, результатов и самочувствия. Главное, не перегибать палку.
